Mój koszyk
Zmęczenie za kierownicą to stan, w którym kierowca doświadcza spadku czujności i zdolności do reagowania na bodźce w sposób adekwatny do sytuacji drogowej. Zmęczony kierowca może odczuwać senność za kierownicą, obniżoną koncentrację, zmniejszoną zdolność oceny ryzyka oraz obniżony czas reakcji. A to może być przyczyną licznych stłuczek i wypadków drogowych, dlatego w trosce o bezpieczeństwo, warto bliżej poznać to zagadnienie. Dowiedz się, jak rozpoznawać sygnały zmęczenia za kierownicą i poznaj sprawdzone sposoby na uniknięcie senności podczas jazdy. Skorzystaj z rad psychologa transportu!
napisz do nas
Zasadniczo zmęczenie można podzielić na psychiczne i fizyczne. Zmęczenie psychiczne może wynikać między innymi z:
To rodzaj zmęczenia, który może być trudny do wykrycia, ponieważ nie zawsze towarzyszą mu fizyczne oznaki, jednak jego konsekwencje podczas prowadzenia pojazdu mogą znacznie obniżać zdolność kierowcy do koncentracji uwagi, przez co jest on bardziej rozproszony i zdezorientowany, a przy tym mniej zdolny do podejmowania adekwatnych decyzji na drodze.
Zmęczenie fizyczne z kolei może być skutkiem:
Może objawiać się jako senność, ból mięśni, skurcze, bóle głowy i ogólne osłabienie organizmu, co skutkuje obniżoną zdolnością do utrzymania właściwej pozycji i kontroli nad pojazdem, a w konsekwencji utrudniać właściwą reakcję w nagłych sytuacjach.
Zarówno zmęczenie psychiczne, jak i psychiczne mogą mieć więc poważne konsekwencje podczas prowadzenia samochodu, dlatego warto znać czynniki, które mogą dodatkowo je zwiększać. W przypadku zmęczenia psychicznego jest to: dodatkowy stres i intensywne emocje (wynikające na przykład z trudnej sytuacji na drodze czy warunków pogodowych), monotonia trasy, zanurzanie się w myślach i planowanie, długotrwałe czuwanie czy zaburzony rytm dobowy. Częściej dostrzegane zmęczenie fizyczne natomiast może być wzmacniane koniecznością pokonywania długich odcinków drogi, szeroko pojętym stylem życia (siedzący tryb życia, nieodpowiednie nawyki żywieniowe, brak aktywności fizycznej), a także czynnikami związanymi bezpośrednio z kierowcą, jak jego wiek, choroby czy przyjmowane leki.
Stan zmęczenia za kierownicą porównuje się często do stanu po spożyciu alkoholu, a brak snu przez 18 godzin może być równoznaczny ze stanem posiadania 0,05 promila alkoholu we krwi. Skutki zmęczenia i senności za kierownicą mogą być znaczące i mają bezpośredni wpływ na zdolności kierowcy do bezpiecznej jazdy. Należą do nich między innymi:
Wszystkie skutki zmęczenia znacznie wpływają na bezpieczeństwo na drodze i mogą mieć swoje konsekwencje we wzroście ryzyka kolizji oraz wypadków drogowych. Szczególnie niebezpieczne są sytuacje, w których zmęczony kierowca zapada w tzw. mikrosen czy hipnozę drogową.
Mikrosen to stan krótkotrwałego, niezamierzonego uśnięcia kierowcy, występujący zwłaszcza podczas długich i monotonnych tras. Stanowi on poważne zagrożenie na drodze, ponieważ kierowca będący w tym stanie może stracić kontrolę nad pojazdem i nie zdążyć zareagować na nagłe sytuacje. Podobnym zjawiskiem jest hipnoza drogowa, zwana również „hipnozą autostradową” lub „autostradowym transem”. Kierowca wówczas wpada w stan automatycznego prowadzenia samochodu podczas długich tras. Następuje obniżenie czujności i upośledzenie adekwatnych reakcji, a kierowca, choć obecny fizycznie za kierownicą, nie dostrzega ważnych sygnałów płynących z sytuacji na drodze.
Odpowiedzialnością kierowców dbających o bezpieczeństwo na drodze jest przede wszystkim nie dopuścić do takiego zmęczenia organizmu, które będzie wpływać na ich zdolności reagowania za kierownicą. Warto nauczyć się odpowiednio rozpoznawać objawy zmęczenia i reagować na nie w odpowiedni sposób. Flagami ostrzegawczymi, które powinny niezwłocznie skłonić Cię do zrobienia przerwy w podróży, są przykładowe sytuacje:
Wyjeżdżanie w trasę w nocy, aby uniknąć korków i dużego natężenia ruchu nie jest do końca najlepszym rozwiązaniem. Nasz zegar biologiczny jest stworzony tak, abyśmy regenerowali siłę i energię w nocy podczas snu, stąd też utrzymanie skupienia na drodze będzie na nas wywierało jeszcze większe zmęczenie. Jazda nocą na opustoszałych autostradach będzie również sprzyjać monotonności, a co za tym idzie, wyczerpaniu.
Mitem jest, że dodanie gazu i zwiększenie prędkości zwiększy poziom adrenaliny w organizmie, przez co nie będzie chciało nam się spać. Szybka i agresywna jazda jest nie tylko niebezpieczna, ale wymaga większej koncentracji i uwagi, niż przy normalnej jeździe, a to stanie się przyczyną jeszcze większego wyczerpania.
Unikanie rozproszeń i skupianie się na drodze są kluczowe dla bezpiecznej jazdy i zapobiegania zmęczeniu za kierownicą. Oto kilka sposobów na senność za kierownicą, które możesz wprowadzić do swojej codziennej rutyny, by zostać odpowiedzialnym kierowcą i nie dopuszczać do rozwoju zmęczenia podczas prowadzenia samochodu:
Upewnij się przed rozpoczęciem podróży, że jesteś odpowiednio wypoczęty, wyspany i gotowy do jazdy. Zaplanuj swoją trasę z wyprzedzeniem, uwzględniając również czas na ewentualne utrudnienia oraz krótkie przerwy, na przykład w swojej ulubionej kawiarni czy miejscu z pięknym widokiem.
Wyłącz lub umieść w trybie cichym wszelkie urządzenia, które mogą odwrócić twoją uwagę, takie jak telefony komórkowe czy inne urządzenia elektroniczne. Przydatna może być personalizacja dzwonków czy trybów wibracji telefonu na rodzinę, pracę, inne połączenia – to pozwoli Ci ocenić czy na pewno musisz odebrać dany telefon. Jeśli już musisz przeprowadzić rozmowę, korzystaj z systemu głośnomówiącego.
Stosuj się do ograniczeń prędkości oraz znaków, unikaj uczuć złości czy frustracji. Takie emocje mogą negatywnie wpływać na Twoją koncentrację i czas reakcji, dlatego warto, żebyś poznał i stosował różne techniki relaksacyjne, jak na przykład techniki oddechowe, które możesz stosować w stresujących sytuacjach.
Jeśli podróżujesz z pasażerami, unikaj zbyt intensywnych rozmów, zwłaszcza w trudnych warunkach na drodze. Dostosuj głośność muzyki tak, aby słyszeć również to, co dzieje się poza Twoim samochodem, a jeśli lubisz słuchać w trasie audiobooków czy podcastów – rób to z umiarem i wybieraj takie, które nie będą wywoływać w Tobie intensywnych emocji.
Bycie dobrym kierowcą nie zamyka się tylko w siedzeniu na fotelu kierowcy. Utrzymuj ogólną kondycję zdrowotną poprzez zdrową dietę, regularną aktywność fizyczną i odpowiednią ilość snu.
Dla wielu kierowców przerwy wydają się być stratą czasu, jednak w praktyce są one kluczowym aspektem dla zachowania optymalnego skupienia i unikania zmęczenia za kierownicą. Zaleca się robienie postoju co około 1,5-2 godziny jazdy, dlatego możesz ustawić zegar, żeby odmierzał Ci czas do kolejnej przerwy.
Zjedz zdrowy posiłek, napij się wody, wyjdź z auta na krótki spacer i wykonaj kilka prostych ćwiczeń (skłony, pajacyki, przysiady, rozciąganie). Jeśli odczuwasz senność za kierownicą, pozwól sobie na krótką, 15-20 minutową drzemkę podczas przerwy.
Oddychanie jest Twoim sprzymierzeńcem za kierownicą. Stosuj techniki oddechowe w stresujących sytuacjach, a w trakcie postoju pooddychaj świeżym powietrzem podczas spaceru. Kiedy czujesz się zmęczony, ale nie masz możliwości zrobić przerwy – otwórz okno, wpuść trochę powietrza do samochodu i ustaw choć na chwilę chłodny nawiew na twarz. To pomoże Ci pobudzić krążenie i przezwyciężyć chwilową senność za kierownicą, jednak pamiętaj o jak najszybszym postoju.
Senność za kierownicą jest niebezpieczna, dlatego każda osoba musi wypracować swoje techniki walki z nią. Indywidualne potrzeby kierowców różnią się, więc ważne jest, abyś dostosował te wskazówki do własnych odczuć i warunków podróży, a przez to znalazł optymalne sposoby na senność za kierownicą. W każdym przypadku bezpieczeństwo i zdrowie kierowcy są najważniejsze, a stosowanie choć części tych praktycznych wskazówek pomoże ci unikać rozproszeń i skupić się na bezpiecznej jeździe, co z kolei przyczyni się do zapobiegania zmęczeniu za kierownicą i niebezpiecznych sytuacji, do których może ono prowadzić.
Jeśli chcesz zostać jeszcze lepszym, bardziej odpowiedzialnym i bezpiecznym kierowcą, sprawdź ofertę szkoleń, które przygotowała dla Ciebie Škoda Auto Szkoła, czyli szkoła bezpiecznej jazdy. Prowadzimy m.in.:
